تغذیه در محل کار: چند پیشنهاد خوشمزه و سالم که دوست دارید 

No Comments Uncategorized

 

همه میدونیم وقتی در محل کار گرسنه هستیم خیلی مشکله بتونیم در برابر غذاهای فرآوری شده که پر از چربی، قند و نمک هستن مقاومت کنیم. خستگی و استرس، ناخودآگاه ما رو به انتخاب این خوراکیای مضر، که به آسونی هم در دسترس ان، می بره و بی خوابی باعث می شه دو برابر مقدار همیشگیِ خود کالری مصرف کنیم.

 

از طرفی ممکنه در محیط کارتون گزینه های زیادی واسه انتخاب غذا یا بین وعده ی سالم نداشته باشین. شاید هم فرصتای وسوسه انگیز زیادی در محیط کارتون هست: آب نباتایی که همکارتان در کشوی میز نگه می داره، شیرینیایی که در مناسبتای جورواجور به محل کار میارن، یا پیتزایی چرب که دسته جمعی واسه ناهار سفارش میدید، چون که دنیای پرسرعت امروز ممکنه فست فودها رو به انتخاب بهینه ی شما تبدیل کرده باشه.

مشغله های زیاد کاری، تغذیه ی سالم رو واسه ما به کاری سخت تبدیل می کنه. و کمبود زمان در این بین نقش مهمی بازی می کنه. اما چیزی که گفتیم بهونهای خوبی واسه داشتن عادات بدِ غذایی در محل کار نیس. می تونیم با داشتن برنامه و لیستی از بین وعدهای سالم، از زمان خود به درستی استفاده کنیم و خوراکیای سالم و خوشمزه، با خود به محل کار ببریم. تغذیه ی سالم نه فقط واسه خود شما، بلکه واسه شغل تون هم اهمیت زیادی داره: چیزی که در طول روز می خورید علاوه بر سلامت و وزن شما، بر بازدهی کاری شمام اثر مستقیم می ذاره. اگه غذا یا بین وعدهای چرب یا پُرشکر استفاده کنین، خواب آلوده میشید و در کل انرژی کمتری دارین. غذاهای چرب دیرهضم هستن و احساس سنگینی به شما میدن. خوراکیای شیرین، قند خون رو به سرعت بالا می برن و قندی که به سرعت بالا رفته به سرعت هم پایین خواهد اومد، پس خیلی زود باز احساس گرسنگی می کنین و در این شرایط، دیگر بازده خوبِ کاری معنایی نداره.

اینجا بین وعدهای سالمی رو به شما معرفی می کنیم که با موادی در دسترس به سرعت تهیه می شن. این بین وعدها به شما انرژی میدن و سلامت و کارایی تون رو در طول روز حفظ می کنن. واسه انتخاب این لیست از متخصصین سلامت، تغذیه و ورزش پرسیده ایم خودشون درزمان روز چه بین وعدهایی مصرف می کنن. به یاد داشته باشین تحقیقات نشون می ده اگه هر ۴ ساعت مقداری غذا استفاده کنین علاوه بر حفظ انرژی خود درزمان روز، متابولیسم خود رو هم فعال نگاه می دارین.

این بین وعدهای خوشمزه و سالم رو دوست دارین:

۱. مغزها

مغزها دارای چربیای خوبی هستن که به سلامت قلب شما کمک می کنن. علاوه بر این مغزها پر از پروتئین، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و فیبر هم هستن. ولی مراقب کالری بالای اونا باشین و به اندازه از اونا استفاده کنین. مثلا ۲۳ عدد بادام حدود ۱۷۰ کالری داره که واسه یک بین وعده میزان مناسبیه. بادام دارای بیشترین درصد پروتئین و بیشترین میزان فیبر در بین مغزهاست (۳٫۵ گرم به ازای هر ۲۳ عدد) و غنی از ویتامین Eه (تامین کننده ی ۳۵% نیاز روزانه به ازای هر ۲۳ عدد).

  • تختهای مغزدار

می تونین از تختهای مغزدار عسلی که از مخلوط مغزها و بی شکر اضافی تهیه می شه استفاده کنین. می تونین این تختهای خوشمزه رو به ابتکار خودتون با مخلوط کردن موادی که دوست دارین (مثلا: خرما، بادام، کنجد، بادام هندی و کشمش) در ماده چسبناکی مثل شکلات تلخ، عسل، یا کره ی بادام زمینی هم تهیه کنین. اینطور می تونین به تمایل خود به خوراکیای شیرین جواب بدین.

  • دستور پخت پیشنهادی ما:

-یک فنجون کره ی بادام یا بادام زمینی (از شکلای مختلف کرهای تهیه شده از مغزا می تونین استفاده کنین.)

-یک عدد تخم مرغ

-یک چهارم فنجون عسل یا شیره ی افرا

-سه فنجون شکلای مختلف مختلف مواد واسه پر کردن (ما معمولا از دانه کنجد، تخم شربتی، تخم پودر شده ی بَزرَک، شاهدانه، تخم کدو، پودر نارگیل، کشمش، شکلات چیپسی، گردو و تخم آفتابگردان استفاده می کنیم.) اینجا آزادید هر چه خودتون دوست دارین اضافه کنین.

-نصف قاشق چایخوری وانیل

-نصف قاشق چایخوری دارچین

-نصف قاشق چایخوری جوش شیرین

-یک چهارم قاشق چایخوری نمک

فر رو از قبل تا ۳۵۰ درجه فارنهایت (۱۷۷ درجه سانتیگراد) گرم کنین.

همه مواد رو در مخلوط کن یا آسیاب با همدیگه مخلوط کنین.

در اندازه های یک چهارم فنجون از مخلوط بالا جدا کنین و روی سینی پخت که اونو چرب کردین به شکل تخته ای شکل بدین.

سینی رو به مدت ۱۲ تا ۱۵ دقیقه در فر بذارین تا مواد بپزند.

صبر کنین تا سرد شه. حالا از تختهای مغزداری که درست کردین لذت ببرین!

۲. میوه ها ی تازه

هر روز صبح یک سیب، موز، یا مقداری انگور وردارین و با خود به محل کار ببرین. میوه ها منبع ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستن و با شیرینی طبیعی که دارن انتخاب مناسبی واسه بین وعده ی شما به حساب می رن. میوه ها غنی از آنتی اکسیدانا هستن که واسه داشتن سیستم ایمنی قوی تر و کارکرد بالاتر در محل کار عالیه. می تونین برابر با فصل واسه خودتون تنوع بسازین و شکلای مختلف مختلفی از میوه ها رو انتخاب کنین، اینطور از شکلای مختلف مختلفی از مواد مغذی هم بهره مند میشید.

این مطلب مشابه را هم بخوانید :   تغذیه مناسب واسه تقویت حافظه با ۹ خوراکی که نباید از اونا غافل شید 

  • با نوشیدن یک لیوان شیر کم چرب، از پروتئین، کلسیم و ویتامین D موجود در اون بهره مند شید. ترکیب این پروتئین با فیبر موجود در میوه، شما رو واسه ساعات طولانی تری سیر نگه می داره.
  • موز یخ زده، جایگزینی عالی واسه بستنیِ پر از قند و چربیه. یک موز متوسط دارای مقدار گلوکوز لازم واسه کارکرد کامل مغزه.
  • سیب و کره ی بادام زمینی: سیب دارای فیبره، با دارا بودن کربوهیدرات واسه شما انرژی فراهم می کنه، در حالی که کره ی بادام زمینی، منبعی از چربیای غیراشباع سالم رو براتون فراهم میاره. ترکیب این دو، مقدار قند خون شما رو ثابت نگه می داره. این بین وعده ی خیلی خوشمزه و رضایت آفرین، چند ساعتی شما رو سرپا نگه داره.

۳. میوه های خشک شده

میوه تازه همیشه یک انتخاب عالیه، اما اگه می خواید این دفعه چیز تازه ای رو امتحان کنین به سراغ میوه های خشک برید. زردآلو، سیب، یا موز خشک شده و کشمش رو امتحان کنین. این خوراکیای شیرین، پر از پتاسیم و فیبر هستن، و نکته ی دیگر اینکه شما رو با جویدن مشغول می کنن.

۴. ماست

بیشتر شکلای مختلف ماستا به وسیله باکتریایی تولید شدن که واسه سیستم گوارش شما مفیدند. ماست منبع پروبیوتیکا، پروتئین، کلسیم، ویتامینا، پتاسیم و منیزیمه. می تونین از ماست به عنوان طعم دهنده هم در کنار بقیه بین وعدها استفاده کنین.

۵. پنیر

اگه در محل کار یخچال دارین می تونین از شکلای مختلف پنیر به تنهایی یا همراه با ماده ای دیگر به عنوان منبعی خوب واسه پروتئینِ در دسترس استفاده کنین. می تونین شکلای مختلف جدید پنیرهای موجود در بازار رو هم امتحان کنین.

۶. تخم مرغ آپ پز

تخم مرغ منبع عالی پروتئینه که هم گرسنگی رو برطرف می کنه و هم قند خون رو پایدار نگه می داره، اما به خاطر بوی اون بهتره به جای فضای اتاقِ کار، تخم مرغ رو در غذاخوری بخورین. می تونین با اضافه کردن کمی سس سریع تجربه جدیدی واسه خودتون ایجاد کنین.

۷. سبزیجات

می تونین با استفاده از شکلای مختلف سبزیجات مثل هویج، خیار، گوجه گیلاسی، کرفس و کاهو بر هوس خوردن بین وعدهای کم ارزش پیروز شدین. سبزیجات نپخته به دلیل میزان بالای آب و فیبر می تونن شما رو سیر کنن. اگه با خوردن سبزیجات نپخته به تنهایی مشکل دارین می تونین ابتکار به خرج بدین و با چیزی خوش طعم همراهشان کنین. مثلا از سسای با پایه ماست واسه طعم دادن به سبزیجات استفاده کنین. می تونین از آب سبزیجات استفاده کنین، چون بعضی وقتا که احساس گرسنگی دارین و یا دلتون شیرینی می خواد، تشنه هستین.

  • بار بعد که احساس گرسنگی داشتین نوشیدن یک لیوان آب گوجه فرنگی کم نمک رو امتحان کنین.
  • تکهای خیار رو در برشایی با کمی پنیر خامه ای یا ماست چکیده و یک تکه گردو تزئین و نوش جون کنین.
  • داخل ساقهای کرفس مقداری کره بادام زمینی و کشمش بریزین و از طعم جدیدی که تجربه می کنین، لذت ببرین.

۸. بیسکویت رژیمی با کرم کاکائوی فندقی و تکه ای میوه

اگه عاشق شکلات هستین احتیاجی نیس که از اون صرف نظر کنین. می تونین با بیسکویتای رژیمی سبوس دار و کم قند، که با مقداری کرم کاکائوی فندقی و تکه ای میوه خوشمزه روی اون تزئین شون کردین، به علاقه خود به شیرینی و شکلات جواب گویید.

۹. نون کامل یا بیسکویت نمکی رژیمی با کره بادام زمینی

نون درست شده از آرد کامل یا بیسکویتای رژیمی رو با مقداری کره بادام زمینی نوش جون کنین. این ترکیبِ پر از فیبر، به دلیل دارا بودن با هم چربی و کربوهیدارت می تونه شما رو به مدت طولانی تری سیر نگه داره.

۱۰. چوب شور

با اینکه نمکیه، چربی کمی داره و با کربوهیدراتی که در خود داره شما رو تا وعده ی بعدی نگاه داره.

۱۱. ذرت بو داده کم چرب

این بین وعده ی کم کالری هوس شما رو واسه یک خوراکی نمکی و تُرد رفع می کنه و منبع خوبی از فیبره. می تونین واسه مزه دار کردن اون از پنیر چدارِ رنده شده هم استفاده کنین. این بین وعده انرژی شما رو تامین کرده و شما رو حسابی سرحال میاره.

برگرفته از: Inc Cookinglight Snacknation

 


دیدگاهتان را بنویسید