تغذیه در ماه رمضان؛ چه خوراکی هایی واسه سحر و افطار باید خورد؟ 

 

در ماه رمضان خطر کم آب شدن بدن، روزه داران رو تهدید می کنه چون غذا و نوشیدنی از اذان صبح تا اذان مغرب به بدن نمی رسه. علاوه بر این، روزه داران قبل از اذان صبح واسه خوردن سحری بیدار می شن و تا حدودی میشه گفت در این ماه کم خوابی رو تجربه می کنن؛ کم خوابی و کم آب شدن بدن می تونه باعث سردرد شه.

یک متخصص تغذیه در بیمارستان عمومی سنگاپور می گه:

اگه در ماه رمضان غذاهای مناسب رو به مقدار مناسب و کافی استفاده کنین، می تونین خوب روزه بگیرین و هیچ مشکلی واسه تون به وجود نمیاد.

۱. حتما سحری بخورین

صبحانه مهم ترین وعده ی غذایی در طول روزه و در طول ماه رمضان، اهمیت اون دوبرابر می شه. با اینکه بیدار نشدن واسه صرف سحری، باعث می شه بیشتر بخوابید و این واسه تون دلچسبه، اما اصلا کار درستی نیس.

نخوردن سحری، طول مدت روزه داری رو افزایش می ده و بدن تا افطار، واسه تأمین مواد مورد نیاز و انرژی، به وعده ی غذایی قبلی نیاز داره. با توجه به ساعات طولانی روزه داری، احتمال کم آبی بدن و احساس خستگی در طول روز بیشتر می شه. ضمنا نخوردن سحری باعث می شه بعد از افطار پرخوری کنین که اونم باعث افزایش وزن ناسالم می شه.

۲. در افطار پرخوری نکنین

همونجوریکه اشاره شد، پیشنهاد می شه حتما سحری بخورین، چون نخوردن این وعده ی غذایی مهم باعث می شه هنگام باز کردن روزه، پرخوری کنین و این کار می تونه به بدن تون آسیب وارد کنه.

وعده ی افطار باید متعادل باشه، یعنی باید غذاهای مغذی نوش جون کنین اما نه مثل یک مهمانی. پرخوری و به ویژه مصرف بیشتر از اندازه غذاهای پرچرب می تونه باعث سو ءِهاضمه و افزایش وزن شه.

هنگام خوردن افطار، آروم تر غذا بخورین واز خوردن هر لقمه ی اون لذت ببرین.

۳. از خوردن غذاهای سرخ شده، شور و غذاهایی با قند بالا خودداری کنین

روزه داران بعضی وقتا واسه افطار خود غذای مغذی، چرب، سرخ شده و غذاهای شیرین آماده می کنن. شاید این غذاها در کوتاه مدت احساس خوبی به شما بده اما می تونه روزه گرفتن در روز بعد رو واسه تون سخت تر کنه.

گذشته از افزایش وزن ناسالم، مصرف غذاهای چرب و شیرین باعث ایجاد احساس خستگی و تنبلی می شه. ضمنا باید مقدار نمک دریافتی خود رو هم محدود کنین، به ویژه در وعده ی سحری. مصرف زیاد نمک باعث می شه روز بعد بیشتر تشنه شید.

عوضش سعی کنین ترکیبی از مواد غذایی (از تموم گروه های اصلی غذایی شامل میوه و سبزیجات، برنج و گوشت و جانشینای اونا) رو نوش جون کنین. مصرف غذاهای با فیبر بالا در ماه رمضان هم خیلی مطلوبه چون این غذاها دیرهضم هستن، درنتیجه مدت طولانی تری احساس سیری می کنین.

۴. هرچقدر می تونین، آب بخورین

حتما با فواید نوشیدن آب آشنا هستین. تا جایی که می تونین، بین افطار تا سحر آب بخورین. نوشیدن آب کافی خطر کم آب شدن بدن در طول روزه داری رو کم می کنه. سعی کنین حتما روزی (بین افطار و سحر) ۸ لیوان مایعات استفاده کنین. مایعات شامل شکلای مختلف آب میوه، شیر، شربت و سوپ هم می شه اما آب بهترین انتخابه. در حالت ایده آل باید مصرف نوشیدنیای کافئین دار مثل قهوه، چای و نوشابه رو کاهش بدین. این نوشیدنیا ادرارآور هستن و باعث کاهش آب بدن می شه.

در وعدهای غذایی ماه رمضان، بیشتر خونوادها کنار هم جمع می شن و دور هم افطار می کنن. باز کردن روزه یا شروع اون در وعده ی سحری با خوردن غذای خوشمزه ی مورد علاقه خیلی لذت بخشه. زمانی که در طول ماه رمضان تصمیم می گیرین چه چیزی بخورین، به یاد داشته باشین که افطار و سحر به نگه داشتن روزه در روز بعد کمک زیادی می کنه. پس انتخاب غذای مناسب، اهمیت خیلی داره.

این مطلب مشابه را هم بخوانید :   اثرات گردشگری فیلم

در وعده ی سحری چه غذاهایی بخوریم؟

در سحری باید غذاهایی بخوریم که بتونه انرژی مورد نیاز ما رو در ساعات طولانی گرسنگی تأمین کنه. پس بهتره در این وعده، بیشتر از غذاهای زیر نوش جون کنین:

میوه و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات فیبر بالایی دارن و واسه همین خوردن اونا در طول ماه رمضان پیشنهاد می شه. میوه و سبزی باعث ایجاد احساس سیری می شه و از یبوست جلوگیری می کنه. این مواد شامل ویتامین، مواد معدنی و مواد شیمیایی گیاهی هستن که واسه سلامتی آدم خیلی خوبه.

برنج و جانشینای اون

غذاهایی با کربوهیدرات و فیبر بالا، مثل برنج قهوه ای و نون سبوس دار دیرهضم هستن و به حفظ انرژی بدن در طول روز به مدت طولانی تر کمک می کنن.

گوشت و جانشینای اون

مرغ بی پوست، ماهی و اجناس لبنی کم چرب برخلاف محدود کردن میزان چربی دریافتی بدن، منابع غنی پروتئین هستن. ضمنا این مواد به تعمیر و ساخت بافتای بدن و بهبود وضعیت سیستم ایمنی بدن کمک می کنه. مصرف فراوردهای لبنی پر از کلسیم هم باعث حفظ استواری استخوانا می شه. کسائی که دچار مشکل نبود تحمل لاکتوز هستن، می تونن شیر بی لاکتور یا شیر سویای غنی شده از کلسیم رو انتخاب کنن.

در افطار چه غذاهایی بخوریم؟

افطار وقتیه که باید انرژی از دست رفته ی خود رو بازیابید. غذاهایی که در این وعده نوش جون می کنین، باید ترکیبی از همه گروه های اصلی غذایی باشه: میوه و سبزیجات، برنج و جانشینای اون، گوشت و جانشینای اون (که شامل فراوردهای لبنی هم می شه).

میوه و سبزیجات

انجمن ارتقای سلامت (HPB) پیشنهاد می کنه که روزانه دو وعده سبزی و دو وعده میوه استفاده کنین. حتما روزانه یک واحد میوه و یک واحد سبزیجات رو در هر دو وعده ی اصلی غذایی خود استفاده کنین.

روزه داران به طور سنتی در ماه رمضان، روزه شون رو با خرما باز می کنن. علاوه بر این که خرما انرژی مورد نیاز بدن رو تأمین می کنه، پر از پتاسیم هم هست که به عضلات و اعصاب کمک می کنه تا کارکرد بهتری داشته باشن. اما در مصرف خرما اسراف نکنین چون قند زیادی داره.

برنج و جانشینای اون

نون سبوس دار، برنج قهوه ای و نودلا یه سری از کربوهیدراتایی هستن که انرژی بدن رو تأمین می کنن؛ فیبر و مواد معدنی هم در این دسته قرار داره. در مقایسه با غذاهای شیرین و دسرها که به سرعت هضم می شن و می سوزند، این غذاها انرژی باثبات تر و پایدارتری در بدن ایجاد می کنن.

گوشت و جانشینای اون

غذاهایی با منابع غنی پروتئین مثل گوشت بی چربی، مرغ بی پوست، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و اجناس لبنی کم چرب رو در رژیم غذایی خود در وعده ی افطار بذارین.

واسه این که در وعدهای غذایی، غذاهای سالم نوش جون کنین، بهتره مصرف روغن رو محدود کنین و از روشایی مثل بخارپز، آب پز، کبابی، و تنوری کردن یا تفت دادن استفاده کنین. زمانی که می خواید روغن استفاده کنین، بهتره روغنایی که چربیای اشباع نشده ی بالایی دارن، انتخاب کنین مثل روغن کانولا و روغن سویا.

امسال در ماه رمضان، خود رو به خوردن غذاهای سالم و مناسب عادت بدین. در این صورت در آخر ماه خواهید دید که نه تنها هیچ مشکلی واسه تون پیش نیامدهه، بلکه سالم تر از قبل هم هستین.

منبع: healthxchange

 


دیدگاهتان را بنویسید