تغذیه در زمان بارداری؛ چیزی که کودک شما به اون نیاز داره 

No Comments Uncategorized

 

چیزی که زنان در زمان بارداری خود می خورند یا می خورن، منبع تغذیه ی کودک هم حساب می شه. به خاطر این تغذیه در زمان بارداری اهمیت بالایی داره. کارشناسان پیشنهاد می کنن زنان با مصرف شکلای مختلف غذاها و نوشیدنیای سالم در زمان بارداری، مواد مغذی مورد نیاز واسه رشد و پرورش جنین خود رو فراهم کنن. به خاطر این می خواهیم ببینیم تغذیه در زمان بارداری چیجوری باید باشه.

مواد مغذی مورد نیاز در زمان بارداری

طبق اعلام انجمن متخصصین زنان و مامایان آمریکا (ACOG) زنان باردار نسبت به بقیه زنان به مقدار بیشتری کلسیم، اسید فولیک و آهن در رژیم غذایی خود نیاز دارن.

اسید فولیک

این ماده که با عنوان «فولات» هم شناخته می شه از خونواده ویتامین Bه و از مشکل مادرزادی مغز و ستون فقرات جنین تا حد زیاد جلوگیری می کنه. این مشکل اصطلاحا «مشکل لوله ی عصبی نوزادان» هم نامیده می شه. معمولا زنان مقدار مورد نیاز اسید فولیک خود رو نمی تونن از رژیم غذایی عادی خود تأمین کنن. به خاطر این مؤسسه ی «مارچ آو دایمز»، که زمینه فعالیتش جلوگیری از تولد نوزادان با مشکل مادرزادیه، پیشنهاد می کنه زنانی که قصد باردار شدن دارن، کمه کم از یک ماه قبل از بارداری روزانه مکملایی شامل ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک مصرف کنن. در زمان بارداری هم این میزان باید به ۶۰۰ میکروگرم در روز برسه.

منابع غذایی پر از اسید فولیک عبارتند از سبزیجات برگ سبز، غلات کامل و فرآوردهای اون.

کلسیم

کلسیم یک ماده معدنیه که در ساخت و رشد استخوانای جنین نقش مهمی داره. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا اعلام کرده اگه زنان در زمان بارداری به اندازه کافی کلسیم مصرف نکنن، کلسیم ذخیره شده در استخوانای مادر جدا سازی می شه تا نیازای جنین رو تأمین کنه. خیلی از فرآوردهای لبنی علاوه بر کلسیم، شامل مقدار زیادی ویتامین D هم هستن. ویتامین D به همراه کلسیم نقش زیادی در تشکیل و رشد استخوانای جنین دارن.

طبق اعلام ACOG زنان باردار ۱۹ ساله و بالاتر به روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم و زنان باردار ۱۴ تا ۱۸ ساله به روزانه ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارن. منابع غذایی پر از کلسیم عبارتند از ماست، شیر، آبمیوها و غذاهای غنی شده با کلسیم، ماهیای ساردین و سالمون و بعضی از سبزیای برگ سبز مثل کلم پیچ.

آهن

طبق اعلام ACOG زنان باردار روزانه به ۲۷ میلی گرم آهن نیاز دارن که دو برابر مقدار مورد نیاز بقیه زنانه. بیشتر این مقدار آهن در زمان بارداری صرف خون سازی می شه تا از این راه اکسیژن مورد نیاز به جنین برسه. نبود دریافت آهن کافی در زمان بارداری می تونه باعث بروز کم خونی (آنمی) شه و کم خونی هم باعث ایجاد احساس خستگی و افزایش عفونتا می شه. واسه جذب بهتر آهن بهتره در وعدهای غذایی که این ماده معدنی در اون هست، ویتامین C هم به همراه اون مصرف شه. مثلا در صبحانه به همراه غلات صبحانه ی غنی شده با آهن یک لیوان آب پرتقال هم بخورین. منابع غذایی پر از آهن عبارتند از گوشت قرمز، مرغ، ماهی، حبوبات و غلات غنی شده با آهن.

پروتئین

زنان در زمان بارداری به پروتئین بیشتری نیاز دارن، ولی معمولا مقدار بیشتر پروتئین از راه رژیم غذایی عادی فرد به دست میاد. پروتئین در ساخت اندامای جنین مثل قلب و مغر نقش داره. منابع غذایی پر از پروتئین عبارتند از گوشتای قرمز و سفید، حبوبات، تخم مرغ و مغزها.

غذاهایی که باید مصرف شن

در زمان بارداری هدف از تغذیه، تأمین مواد مغذی مورد نیاز مادر و جنینه. واسه رسیدن به این هدف باید ۵ دسته از مواد غذایی نفش پررنگی در رژیم غذایی زنان باردار داشته باشه. این ۵ دسته شامل میوه ها، سبزیجات، پروتئینای بی چربی یا کم چربی، غلات کامل و لبنیاته.

بهتره نصف بشقاب زنان رو میوه ها و سبزیجات، یک چهارم اونو پروتئینای کم چربی و یک چهارم باقیمونده رو غلات کامل و فرآورده هاش تشکیل بده. پیشنهاد می شه در هر وعده ی غذایی یکی از فرآوردهای لبنی هم مصرف شه.

میوه ها و سبزیجات

زنان باید در زمان بارداری و به ویژه در سه ماه دوم و سوم مقدار زیادی میوه و سبزیجات مصرف کنن. پیشنهاد می شه در هر روز ۵ تا ۱۰ وعده (هر وعده به اندازه یک توپ تنیس) میوه ها و سبزیجات مصرف شه. این مواد غذایی علاوه بر داشتن کالری پایین، پر از فیبر، ویتامینا و مواد معدنی هستن.

پروتئینای کم چربی

زنان باردار باید منابع مناسبی رو واسه تأمین پروتئین روزانه خود و جنین شون انتخاب کنن. این منابع می تونه شامل گوشت قرمز، گوشت پرندگان، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، شیر، پنیر و مغزها باشه.

غلات کامل

این مواد غذایی منابع مناسبی واسه تأمین انرژی، فیبر، آهن و ویتامینای خونواده Bه. کمه کم نصف کربوهیدرات مصرفی زنان باردار در روز باید از غلات کامل تأمین شه. غلات کامل شامل جودوسر، نونای سبوس دار و آردهای تیرهه.

لبنیات

مصرف روزانه ۳ تا ۴ وعده لبنیات به زنان باردار پیشنهاد می شه. فرآوردهایی مثل شیر، ماست و پنیرهای کم چرب و کم نمک گزینه های خوبی هستن. این مواد غذایی منابع خوبی واسه تأمین کلسیم، پروتئین و ویتامین D مورد نیاز زنان باردار هستن.

با وجود داشتن رژیم غذایی سالم در زمان بارداری ممکنه بازم بعضی عناصر و ویتامینا از راه غذاها تأمین نشه. آهن و اسید فولیک از این دسته مواد هستن که ممکنه به شکل مکملایی واسه زنان باردار تجویز شن.

مواد غذایی که مصرف اونا محدود کردن داره

کافئین

طبق اعلام ACOG در سال ۲۰۱۳ میلادی مصرف کمتر از ۲۰۰ میلی گرم کافئین در روز واسه زنان باردار بی خطره. طبق اعلام این انجمن به نظر نمیاد کافئین باعث سقط جنین یا تولد زودهنگام نوزاد شه.

ماهی

ماهی منبع مناسبی واسه تأمین پروتئین زنان بارداره. ماهیای سالمون و ساردین علاوه بر داشتن پروتئین بالا، شامل اسیدهای چرب امگا-۳ هم هستن. این اسیدهای چرب به سلامت قلب کمک می کنن. خوردن هفته ای ۳۵۰ گرم ماهی پخته شده و فرآوردهای دریایی واسه زنان باردار بی خطره. البته بعضی ماهیا مثل ماهی تون باله دراز با داشتن مقدار بالای جیوه نباید بیشتر از ۱۷۵ گرم در هفته مصرف شن. جیوه فلزی سنگینه که می تونه روند رشد مغزی جنین رو با مشکل روبرو کنه.

خوراکیایی که نباید مصرف شن

الکل

زنان در زمان بارداری باید از مصرف الکل خودداری کنن. الکل موجود در خون مادر مستقیما از راه بند ناف به بدن جنین می رسه. طبق اعلام مرکز کنترل و پیشگیری مریضی (CDC) مصرف زیاد الکل در زمان بارداری موجب بروز ناهنجاریای جنینی به دلیل الکل می شه. این ناهنجاریا می تونه مشکلات جسمی یا یادگیری و رفتاری در نوزادان و کودکان به وجود آورد.

این مطلب مشابه را هم بخوانید :   تعریف هوش هیجانی به زبون راحت 

ماهیای شامل مقادیر بالای جیوه

معمولا ماهیا بزرگ مثل کوسه ماهی و اره ماهی مقدار زیادی جیوه دارن و بهتره زنان باردار از خوردن اونا خودداری کنن. متیل جیوه ماده شیمیایی سمیه که می تونه از راه جفت به بدن جنین برسه و واسه رشد مغز، کلیها و سیستم عصبی جنین خطرناکه.

غذاهای پاستوریزه نشده

طبق اعلام وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) خطر دو نوع مسمومیت غذایی در زنان باردار بالاست. «لیستریوزیس» که به وسیله لیستریوباکتری ایجاد می شه و دیگری «توکسوپلاسموز» که یه جور عفونت انگلیه.

عفونت لیستریوزیس می تونه باعث سقط جنین، مرده زایی، زایمون زودرس و مریضی یا مرگ نوزاد شه. به خاطر جلوگیری از این مسمومیت زنان باردار باید از مصرف شیر پاستوریزه نشده و فرآوردهای اون خودداری کنن. پاستوریزه کردن فرآیند حرارتیه که در اون میکروبای مضر موجود در ماده غذایی کشته می شن.

گوشت نپخته

زنان باردار می تونن عفونت توکسوپلاسموز رو به جنین خود منتقل کنن. ممکنه این عفونت موجب مشکلاتی مثل نابینایی و معلولیتای ذهنی واسه نوزاد شه. واسه جلوگیری از این مشکلات پیشنهاد می شه مادر از مصرف گوشتای (قرمز و سفید) نپخته یا نیم پز خودداری کنه. این ممنوع بودن شامل ماهی و فرآوردهای اون مثل سوشی هم می شه.

بعضی غذاها می تونن مسمومیتای غذایی دیگری در زنان باردار به وجود بیارن. این مسمومیتا می تونن به وسیله سالمونلا و اشیریشیاکلی ایجاد شن، پس بهتره زنان از مصرف غذاهای زیر در زمان بارداری خودداری کنن.

  • تخم مرغ نپخته یا تخم مرغی که خوب پخته نشده باشه؛
  • غذاهای شامل تخم مرع نپخته، مثل خمیر نپخته ی کیک، تیرامیسو، موس شکلات، بستنی خونگی، اگ ناگ خونگی (مخلوط زرده تخم مرغ و شیر) و سس هلندایز (سسی تشکیل شده از کره، زرده تخم مرغ، سرکه و آبلیمو)؛
  • جوانهای نپخته یا نیم پز مثل شبدر و یونجه؛
  • آب میوه های پاستوریزه نشده.

باورهای غلط در مورد رژیم غذایی زمان بارداری

تهوع بارداری

وقتی زن باردار دچار تهوع بارداری شد، بدترین اشتباه اینه که فکر کنه با نخوردن غذا و نوشیدنی احساس بهتری داره. دلیل دقیق تهوع بارداری مشخص نیس، ولی به نظر میاد تغییرات هورمونی یا پایین اومدن قند خون عامل این پدیده باشن. این مشکل می تونه باعث ایجاد حالت تهوع و استفراغ در زنان باردار، به ویژه در سه ماه اول بارداری، شه.

تهوع بارداری صبحا اتفاق نمی افته. این مشکل می تونه در هر زمانی از روز پیش بیاد. در این مواقع بهتره مقدار کمی غذای بی بو میل شه، چون بوها می تونن باعث ناراحتی معده شن.

هوسای غذایی

علاقه شدید یا نفرت یهویی زنان باردار به بعضی غذاها امر رایجیه. بیشتر هوسا واسه شیرینی، غذاهای پرنمک، گوشت قرمز و مایعاته. این هوسا روش خاص بدن واسه بیان نیازهایشه. در این مواقع بیشتر از نوع خاص ماده غذایی، ماده مغذی موجود در اون مورد نظر بدنه. مثلا ممکنه فرد واسه دریافت پروتئین بیشتر هوس گوشت قرمز یا واسه رفع تشنگی هوس مایعات کنه.

خوردن به جای دو نفر

وقتی میگن زن باردار باید به جای دو نفر غذا بخورد، منظور این نیس که میزان غذا یا کالری دریافتی اش دو برابر شه. زنان باردار در طول سه ماه اول بارداری نباید به اندازه دو نفر غذا بخورند. نیاز غذایی زنان در این دوره تقریبا مثل زمان پیش از بارداریه، چون افزایش وزن مورد نظر در این دوره بین ۴۵۰ گرم تا ۲ کیلوگرمه. بهتره زنان در طول سه ماه دوم بارداری روزانه ۲۰۰ کالری و در طول سه ماه سوم بارداری که رشد جنین سریعه، ۳۰۰ کالری به کالری دریافتی روزانه شون اضافه کنن.

افزایش وزن در زمان بارداری

افزایش وزن در طول ۹ ماه بارداری معمولا روند ثابتی نداره. اندازه مشخصی وجود نداره که نشون بده چه مقداری از وزن اضافه شده ، به وسیله جنین جذب و چه مقداری به شکل چربی در بدن زن باردار ذخیره شده.

بهتره زنان به افزایش وزن در زمان بارداری چشم اندازی کلی تر داشته باشن. در معاینات زمان بارداری بیشتر از نگرانی واسه اعداد و ارقام، تمرکز خود رو به رشد طبیعی جنین متمرکز کنین.

کالری دریافتی روزانه در زمان بارداری به قد زن و وزن اون پیش از بارداری و میزان فعالیت روزانه اش بستگی داره. کلا زنانی که وزن کمی دارن باید در زمان بارداری کالری بیشتر و زنان چاق تر کالری کمتری دریافت کنن.

پیشنهاد ی انستیتوی پزشکی آمریکا در مورد افرایش وزن در کل زمان بارداری به توضیح زیره.

  • زنانی که وزن کمی دارن یا شاخص توده بدنی اونا زیر ۱۸/۵ه، باید بین ۱۲/۷ تا ۱۸ کیلوگرم افزایش وزن داشته باشن.
  • زنانی که وزن نرمالی دارن و شاخص توده بدنی اونا بین ۱۸/۵ تا ۲۴/۹ه، باید بین ۱۱/۳ تا ۱۵/۸ کیلوگرم افزایش وزن داشته باشن.
  • زنانی که اضافه وزن دارن یا شاخص توده بدنی اونا بین ۲۵ تا ۲۹/۹ه، باید ۶/۸ تا ۱۱/۳ کیلوگرم افزایش وزن داشته باشن.
  • زنان چاقی که شاخص توده بدنی اونا بیشتر از ۳۰ه، باید بین ۵ تا ۹ کیلوگرم افزایش وزن داشته باشن.

میزان افزایش وزن

انستیتوی پزشکی آمریکا می گه زنان باردار در طول سه ماه اول بارداری باید بین ۴۵۰ گرم تا ۲ کیلوگرم افزایش وزن داشته باشن. زنان کم وزن و زنانی با وزن نرمالی، به طور متوسط در سه ماه دوم و سوم بارداری باید هفته ای ۴۵۰ گرم افزایش وزن داشته باشن. زنانی که اضافه وزن دارن و زنان چاق هم باید در طول سه ماه دوم و سوم بارداری هفته ای ۲۲۵ گرم افزایش وزن داشته باشن.

دوقلوها

افزایش وزن زنان باردار واسه بچه های دوقلو از نظر انستیتوی پزشکی آمریکا هم در زیر اومده:

  • زنانی که وزن نرمالی دارن، باید بین ۱۶/۷ تا ۲۴/۵ کیلوگرم افزایش وزن داشته باشن.
  • زنانی که اضافه وزن دارن، باید بین ۱۴ تا ۲۲/۶ کیلوگرم افزایش وزن داشته باشن.
  • زنان چاق هم باید بین ۱۱/۳ تا ۱۹ کیلوگرم افزایش وزن داشته باشن.

برگرفته از: livescience

 


دیدگاهتان را بنویسید