دانستنی های مربوط به تمرین

از چند سال گذشته تا­کنون، عملکرد ورزشی به طور چشمگیری پیشرفت کرده است. سطح عملکردی که در گذشته غیر قابل تصور بود، امروزه عادی و پیش پا افتاده به نظر می­رسد و تعداد ورزشکارانی که قادرند نتایج برجسته­ای کسب کنند افزایش یافته است. دلیل این پیشرفت­های برجسته چیست؟ یکی از عوامل را می توان، این­گونه عنوان کرد که مربیگری از نظر همکاری متخصصان و دانشمندان ورزشی بسیار ارتقاء یافته است. امروزه، فعالیت ورزشی بر علوم ورزشی متمرکز شده­اند. در واقع تحقیقات علوم دیگر، باعث تقویت نظریه روش­شناسی تمرین شده­اند که دانش ما را تشکیل می­دهند. امروزه مبنای علمی گسترده­ای در مورد ورزشکاران وجود دارد. علوم ورزشی از جنبه­های توصیفی به جنبه­های علمی ارتقاء یافته است (6). تمرین ذهنی نیز نوعی دیگر از تمرین است که چون باعث فعالیت­های عضلانی بسیار ریز می­شود و با  تعریف بالا هماهنگی دارد، می­توان آن را شکلی از تمرین در نظر گرفت (1).

تمرین شامل توالی سازمان یافته­ای از فعالیت­های ورزشی است که باعث پیشرفت یا سازگاری آناتومی و فیزیولوژی می­شود. بسته به کیفیت تمرین و فاصله زمانی بین هر جلسه از فعالیت ورزشی، پیشرفت­های حاصل از تمرین گسترش می­یابند و حفظ می­شوند. بنا­براین تحمل فعالیت ورزشی را افزایش می­دهند. در بیشتر مواقع افزایش تحمل فعالیت ورزشی، باعث گسترش عملکرد ورزشی می­شود (2). بنابراین فعالیت زمانی تمرین تلقی می­شود که فعالیت عضلانی وجود داشته باشد. ورزشکار، هنگام تمرین به محرک­های زیادی واکنش نشان می­دهد و شاید بتوان به تعدادی از آن­ها با اطمینان بیشتری نسبت به بقیه اشاره کرد. اطلاعات فیزیولوژیک، روانشناختی، اجتماعی و روش­شناسی از فرایند تمرین جمع­آوری شده­اند. مربیان برای شناخت واکنش­پذیری ورزشکاران و کیفیت تمرین و طراحی مناسب برنامه­های آینده، باید همه بازخوردهای ناشی از فرایند تمرین را ارزیابی کنند. با توجه به این موضوع روشن است که مربیان به حمایت­های علمی نیاز دارند. برنامه­ای که زمان طولانی را به دویدن های استقامتی و با شدت پایین اختصاص می­دهد، ویژه فوتبال نیست، زیرا سرعت­های انفجاری و جهش­های کوتاه که بخش عمده­ای از بازی فوتبال هستند را نادیده گرفته است. برنامه تمرین با وزنه­ای که برای تقویت قدرت پاها و افزایش توان آن­ها طراحی شده باشد یک برنامه ویژه فوتبال خواهد بود، چرا که این برنامه اهمیت قدرت اندام تحتانی در بازی فوتبال را شناخته است (44).

1-2-3- اصول تمرین

یک برنامه تمرین موثر ترکیب سازمان یافته و ویژه­ای از نوع تمرین، شدت، مدت و تعداد جلسات تمرین برای افزایش سازگاری­های مثبت تمرین است. تئوری و روش شناسی تمرین، واحد متمایزی از تربیت بدنی و ورزش به شمار می­رود که بر مبنای علوم بیولوژیک، روانشناختی و تربیتی اصول ویژه­ای دارد. راهبردها و مقرراتی که به طور منظم، برای هدایت تمرین به کار می­روند، اصول تمرین شناخته شده­­­اند. این اصول ویژه، نشان دهنده جزئیات مهم و مؤثر در هدف­های تمرینی، یعنی افزایش سطح عملکرد و مهارت هستند. برخی از اصول تمرین عبارتند از:

مشارکت فعال، پیشرفت همه جانبه، اختصاصی­سازی، ویژگی­های فردی، تنوع، الگوسازی، پیشرفت بار (113).

1-2-4- متغیرهای تمرین

هر فعالیت بدنی موجب تغییرات آناتومیکی، فیزیولوژیکی، زیست شیمیایی و روان شناختی می­شود. کارایی هر فعالیت بدنی حاصل مدت زمان، مسافت و تکرار (حجم)، بار و سرعت (شدت) و تعداد آن عملکرد است (تراکم). هنگام طراحی نحوه تغییرات تمرین، همه جنبه­ها را، باید برای متغیرهای تمرین در نظر گرفت  به غیر از نوع تمرین، متغیرهای دیگری نیز هستند که می­توانند در یک برنامه تمرینی دست­کاری شوند (62).

1-2-4-1- حجم تمرین

حجم تمرین شاخص کمی فعالیت است. حجم، در تمرینات با وزنه با تعداد تکرارها، در دویدن با مسافت و تکرارها و در برنامه پلایومتریک با تعداد عکس العمل­ها محاسبه می­شود. تاثیر استفاده دامنه­ای از حجم­ها در تمرین مهم است. تمرینات با حجم بالا (شدت پایین) معمولاً برای ایجاد ساختارهای پایه ورزشکار استفاده می­شوند. تغییراتی که اغلب رخ می­دهند، افزایش توده عضلات با استفاده از تمرین با وزنه و بهبود ظرفیت هوازی با فعالیت­های قلبی- عروقی است. کارهای تمرینی با حجم پایین (شدت متوسط تا زیاد) با افزایش در توان، سرعت و قدرت مطلق همراه است و اغلب ویژگی­های بی­هوازی نیز با شدت بالا همراه هستند. شدت پایین تا متوسط و حجم پایین فعالیت ویژه دوره حفظ آمادگی یا در طی دوره استراحت تنظیم شده پس از یک فعالیت شدید است. معمولاً حجم زیاد با شدت پایین همراه است و بالعکس (99).

 

1-2-4-2- شدت تمرین

شدت، شاخص کیفیت تمرین است و به نظر می­رسد شدت و نه حجم تمرین، بیشترین تاثیر را بر بدن داشته باشد. برای یک برنامه دویدن، سرعت دویدن، مسافت و دوره­های استراحت بین دویدن­ها، شدت دویدن را تعیین خواهد کرد. یک مثال برای دویدن با شدت صددرصد، دویدن با حداکثر تلاش در بهترین زمان ممکن است. شدت تمرین با وزنه معادل با مقدار وزنه بلند شده در هر تکرار و یا میانگین وزنه­های بلند شده در یک تمرین معین بر اساس تکرار بیشینه ورزشکار خواهد بود. اگر ورزشکار بتواند 200 پوند (91 کیلوگرم) اسکات[1] بزند، بلند کردن 100 پوند (45 کیلوگرم) شدت 50% برای اوست. به عبارت دیگر، ما می­توانیم شدت تمرین با وزنه را به صورت ترکیبی از وزنه بلند شده و مقدار استراحت بین دوره­ها تعیین کنیم. برای فعالیت قلبی- عروقی غیر دویدنی، شدت به وسیله ضربان قلب هنگام فعالیت ورزشی اندازه­گیری می­شود. برخی مربیان عقیده دارند تنها راه پیشرفت انجام تمرینات تا سرحد ناتوانی عضلانی است. این یک استدلال غلط است. برخی اوقات ممکن است ورزشکار نیاز به اجرای یک برنامه با 80% شدت و برای 6 تکرار داشته باشد. همان تمرین می­تواند با 80 % برای یک تا سه تکرار انجام شود تا برگشت به حالت اولیه یا سرعت حرکت افزایش یابد. هر جلسه تمرین نقش ویژه­ای در رسیدن به اهداف تمرینی بازی می­کند. تغییر از شدت زیاد به کم به صورت هفتگی یا ماهانه، سازگاری مطمئن و پایداری در فاکتورهای سرعت، قدرت، توان و استقامت را به ارمغان می­آورد. کوتاه کردن زمان اجرای یک فعالیت توسط ورزشکار، می­تواند شدت یک فعالیت معین را افزایش دهد. تعداد و حجم شدت تمرین را به ما می­دهد و اغلب به عنوان تمرین دوم دشواری یا سختی تمرین را به کار می­رود (110).

1-2-4-3- تراکم (فراوانی) تمرین

تراکم (تعداد) تمرین که به صورت مقدار کار اجرا شده در واحد زمان تعریف می­شود، اغلب نقش موثری در شدت کل تمرین بازی می­کند.تکرار، تعداد تمریناتی است که انجام می­شود. در خارج از فصل معمولاً تکرار بالای تمرین اعمال می­شود، که تغییرات زیادی در بدن فرد رخ دهد. تکرار تمرینی کمتر در داخل فصل رخ خواهد داد تا بیشتر روی مهارت­ها و استراتژی­های فوتبال کار شود و دیگر اینکه شیوه­های گوناگون تمرینی نیازمند تکرارهای مختلف هستند (6).

1-2-4-4- مدت تمرین

مدت، طول زمانی است که در آن یک دوره تمرین یا مجموعه­ای از حرکات ورزشی در آن اجرا و کامل شود. معمولاً مدت به عنوان زمان به کار رفته برای پایان یک تمرین، خواه تمرین با وزنه، پلیومتریک، چابکی، تمرین مهارتی یا کششی در نظر گرفته می­شود. تعداد تمرین نقش مهمی در مدت تمرین دارد. مدت و تعداد تمرین بستگی به شدت و نوع تمرین انجام شده دارند. یک تمرین طولانی مدت مثل جاگینگ[2] سبک یا تمرین با وزنه با تکرارهای زیاد باید شدت پایینی داشته باشد، دویدن با سرعت زیاد و یا کار با وزنه بیشینه، بسیار خسته کننده است و در نتیجه فقط برای مدت کوتاهی قابل تحمل خواهند بود (1).

1-2-5-  قلمرو تمرین

تمرین اکتشاف جدیدی به شمار نمی­رود، در دوران باستان افرادی برای فعالیت­های نظام المپیک به طور منظم تمرین می­کردند. امروزه ورزشکاران، با تمرین خود را برای هدفی معین، آماده می­کنند. هدف فیزیولوژیکی تمرین، بهبود عملکرد بدن و بهینه­سازی عملکرد ورزشی است. حوزه اصلی این فعالیت تمرین، افزایش قابلیت­های کاری و مهارتی و همچنین گسترش ویژگی­های قوی روانشناختی است. مربی تمرین را طراحی، سازمان دهی و رهبری (هدایت) می­کند و ورزشکار را آموزش می­دهد. در این زمینه متغیرهای فیزیولوژیکی­، روانشناختی و جامعه شناختی زیادی دخالت دارند. به طور کلی تمرین، فعالیت ورزشی منظم و بلند مدت است که به تدریج و بر اساس ویژگی­های فردی درجه بندی می­شود. امید دستیابی به نتایج فوق العاده در مسابقه­ها­، می­توا­ند دقیقا با برتری جسمانی ارتباط تنگاتنگی داشته باشد. افراد برای یکپارچگی روحی و روانی، سلامت اخلاقی و تکامل جسمانی باید به طور هماهنگ تلاش کنند. تکامل جسمانی بر پیشرفت چند جانبه و هماهنگ دلالت دارد. ورزشکاران باید مهارت­های متنوع و صحیح را به دست آورند، از خصوصیات روانی مطلوب برخوردار باشند و سلامت خود را به میزان زیادی حفظ کنند. همچنین، ورزشکار می­آموزد که در تمرین و مسابقه با محرک­های فوق العاده پر تنش چگونه دست و پنجه نرم کند. برتری جسمانی با یک برنامه تمرینی سازماندهی شده و با طرح مناسبی و بر مبنای حجم بالایی از تجربه عملی به دست می­آید. برای افراد مبتدی و حرفه­ای مهم­ترین اولویت فعالیت­های تمرینی عبارت است از: هدف­های دست یافتنی، برنامه­ریزی با توجه به توانایی­های فردی، ویژگی­های جسمانی و محیط اجتماعی        (6).

1-2-6- اصل اضافه بار- اصل ویژگی

اصل اضافه بار بیان می دارد که می­توان در تمرین از الگوهای سنتی استفاده کرد. طرفداران این اصل معتقدند که عملکرد ورزشکار، زمانی افزایش می­یابد که وی با ظرفیت بیشینه خود در مقابل بارهای فعالیت، فراتر از باری فعالیت کند که در شرایط عادی با آن مواجه می­شد (هلبرانت[3] و هاوتز[4]1956، لانگ[5]، 1919). تحقیقات نشان دادند که بار تمرین باید در سرتاسر برنامه تمرین افزایش یابد (11). از اصول عمومی دیگر تمرین­های ورزشی، اصل ویژگی تمرین یا اختصاصی بودن است. در تمرین­های ورزشی منظور از ویژگی تمرین عبارت است از: سازگاری­های سوخت و سازی عصبی– عضلانی بعضی از سیستم­های ویژه بدن در پاسخ به نوع خاصی از اضافه بار. یک فشار تمرینی نظیر تمرین­های قدرتی گروه خاصی از عضلات، سازگاری­های قدرتی ویژه­ای را در این گروه از عضلات سبب می­شوند. درراستای موثر واقع شدن و همچنین سازگاری بالاتر، تمرین بایستی به طور ویژه موجب توسعه سیستم انرژی مورد نیاز شده و همچنین در راستای بهبود عوامل اجرای جسمانی ورزش مورد نظر هدف­چینی شود. برابر با این امر، برنامه­های تمرینی بایستی با نیازهای جسمانی ویژه ورزش یا رشته­ای که ورزشکار در آن مهارت دارد، پیوند داشته باشد. از دیدگاه فیزیولوژیکی، چنین نیازهای به موردهای زیر اشاره دارند:

1-    سیستم انرژی غالب: در مورد تمرین­های پلایومتریک، انرژی به وسیله سیستم­های غیر­هوازی با اسید لاکتیک و بدون آن فراهم می­گردد .

2-    گروه­های عضلانی ویژه درگیر بعلاوه مشخصه­های الگوهای حرکتی (113).

 

1-2-7- کاربرد تمرین­های قدرتی و پلایومتریک در فوتبال

زانو یکی از مهمترین مفاصل بدن است که در جابجایی، تحرک و ورزش از آن استفاده زیادی می شود عضلات همسترینگ، چهار سر رانی نقش بسزایی در ثبات این مفصل دارند و به تبع آن تضعیف و تحلیل هر یک از این عضلات نیز می تواند زمینه­های ایجاد آسیب را در آن افزایش دهد. تمرینات با وزنه و پلایومتریک دو شیوه تمرینی متفاوتی هستند که به منظور توانمند ساختن عضلات پایین تنه مورد استفاده قرار می گیرند (43) .

این مطلب مشابه را هم بخوانید :   مالکیت حقوق مادی آثار دانشگاهی

در اغلب ورزش­ها، ورزشکاران تمرینات قدرتی را به اشکال مختلفی انجام می­دهند و بازیکنان امروزی فوتبال، بیش از فوتبالیست­های گذشته با تمرینات قدرتی در­گیرند. گرچه تمرینات قدرتی دارای ارزش فراوانی است، اما آنچه دارای اهمیت بیشتری است، تبدیل قدرت به توان است. برطبق یافته­­های علمی، قدرت، نقش مهمی در افزایش توان و سرعت دارد. بسیاری از فعالیت­های فوتبال مثل تکل کردن، پریدن، ضربه زدن، دویدن و تغییر جهت دادن، از نوع فعالیت­های پر قدرت و انفجاری به شمار می­رود. هنگام چنین فعالیت­هایی، بازده توانی به قدرت عضلات درگیر بستگی دارد. بنابراین داشتن قدرت بالای عضلانی که می­تواند با تمرین­های قدرتی به دست آید، برای بازیکنان فوتبال ارزشمند است (26و28).

یکی از مهمترین عملکردهای عضلانی عبارت است از نگهداری و ثابت کردن مفصل­های سیستم اسکلتی. بنابراین تمرین­های قدرتی برای پیشگیری از آسیب­ها و نیز ممانعت از وقوع مجدد آسیب­ها مهم می­باشند. یک دوره طولانی بی فعالیتی، مثل هنگام بازیافت و رهایی از آسیب، عضلات را تا حد زیادی ضعیف می­کند. بنابراین، پس از پشت سر گذاشتن دوره آسیب دیدگی و قبل از آنکه بازیکن به میدان فوتبال بازگردد، اجرای یک دوره تمرینات قدرتی و استقامت عضلانی  ضروری به نظر می­رسد و ورزشکاران تا زمانی که قدرت و استقامت آنها به سطح قبل از مصدومیت نرسیده است نباید در مسابقات شرکت کنند (25). یکی از روش­های بهبود قدرت، استفاده از روش­های ایزوتونیک است. تعداد تکرارها برای افزایش قدرت، در منابع مختلف متفاوت است. برخی از منابع تعداد تکرار را برای افزایش قدرت 6 تا 10 تکرار  در نظر گرفته­اند و برخی کمتر از 6 تکرار را مناسب­تر می­دانند (73).

اکثر فوتبالیست­ها در صورتی­که جهت استفاده از تمرینات مقاومتی به باشگاه­های بدنسازی مراجعه نمایند با سردرگمی در نحوه اجرای تمرینات با وزنه مواجه خواهند شد. این سردرگمی در منابع مختلف نیز دیده می­شود. بیشتر برنامه­های تمرین مقاومتی که به این ورزشکاران ارائه می­شود بدون در نظر گرفتن شرایط و وضعیت ورزشکار است. برخی تکرارهای کمتر از 12 و برخی دیگر بالای 15 تکرار را به فوتبالیست­ها پیشنهاد می­کنند و در برخی موارد حتی حرکات پیشنهادی بدون در نظر گرفتن ویژگی رشته­ی فوتبال طراحی می­شود. انتخاب نادرست تکرارها ممکن است ورزشکار را به هدف خود نرساند. فوتبالیست باید تعادل مشخصی را در کیفیت های جسمانی به وجود آورد، به طوری­که روی یک کیفیت مجرد بیش از حد متمرکز نشود، به یاد داشته باشیم که هدف ما وزنه بردار شدن نیست، اما برای دست­یابی به ترکیب مناسب از این کیفیت­ها، باید از این تمرینات در فوتبال بهره برد. در بسیاری از ورزش­ها ترکیبی از عناصر آمادگی عضلانی مورد نیاز است. برای مثال فوتبالیست­ها برای موفقیت در شوت و دریبل به ترکیبی از تمرینات قدرتی و استقامتی کوتاه مدت نیاز دارند (26).

در بسیاری از ورزش­ها، ورزشکاران تمرینات قدرتی را به شکل­های مختلفی انجام می­دهند، و بازیکنان فوتبال، امروزه بیش از گذشته به این تمرینات نیاز دارند. اگر چه تمرین قدرتی مهم است، ولی هیچ چیز مهم­تر از تبدیل قدرت به توان نیست. قدرت، به تنهایی برای بیشتر حرکات ورزشی ناکافی است. قدرت مطلق، نیروی زیاد ولی آهسته است. در بیشتر حرکات فوتبال، این توان است که برنده یا بازنده بازی را مشخص می­کند. تعاریف و تفاسیر بسیاری برای عبارت توان وجود دارد. برخی از واژه­ها و عباراتی که استفاده شده عبارتند از: پویا، پرتابی، قدرتمند، انفجاری،  قدرت در سرعت و در واقع ایجاد بیشترین نیروی ممکن در کمترین زمان. مثال­های فوتبالی توان شامل دوهای کوتاه، پرش­­­ها، شیرجه زدن، شوت­های سریع به دروازه، پرتاب­های بلند، شتاب سریع از سرعت­های مختلف، تغییر مسیر و ضربات (شوت) هوایی توسط دروازه­بان (مثل دراپ) است. توان باید آخرین و اساسی­ترین هدف در توسعه تمرین باشد. چهار راه برای توسعه و بهبود توان وجود دارد که شامل: کار با وزنه، تمرین سرعتی، تمرین قدرتی و پلایومتریک است. مقدار کار انجام شده در مدت زمان کوتاه، دقیقاً نشان دهنده آن چیزی است که توان نامیده می­شود. بلند کردن وزنه به سبک المپیکی [6] نیرومندترین حرکتی است که می­تواند توسط انسان انجام شود. حرکات این حرکت از روی زمین تا بلند کردن، عضلات خیلی زیادی مثل، عضلات پایین کمر، عضلات سرینی، همسترینگ و چهار سر رانی را که در فوتبال اهمیت دارند، به کار می­گیرد. به طور خاص، این حرکت به واسطه توسعه قدرت انفجاری عضلات پشتی بزرگ[7]، سرینی[8] و همسترینگ[9] به افزایش پرش عمودی و استارت­های انفجاری کمک می­کند (43).

تغییر در سرعت انقباض عضلانی، نیاز به انجام حرکات سریع و انفجاری دارد. این فعالیت­ها باید اجازه دهند که تماس دست­ها یا پاها با زمین به حداقل برسد. تمرینات پلایومتریک، بهترین پاسخ به این نوع از نیازهای ورزشی است. فعالیت­های پلیومتریک پایین تنه بر روی حرکات سریع پا و توانایی جدا شدن سریع بدن از زمین تکیه دارد. چو[10] در سال (1983) کشش سریع تارهای عضلانی را قبل از انقباض عضله به عنوان مرحله برون گرا و دوره زمانی کوتاه بین شروع این مرحله و مرحله انقباض بازتابی عضله را به عنوان مرحله توقف و خود انقباض را مرحله درون گرا نامید. در یک تعریف ساده، پلایومتریک شامل فعالیت­های: لی لی کردن، جست و خیز کردن، پریدن و پرتاب کردن می­باشد، که به منظور افزایش سرعت طراحی می­شود. در بین روش­های تمرینی مختلف، یکی از موثرترین آن­ها، به ویژه برای پرورش قدرت، سرعت و در نهایت توان ورزشکاران، تمرینات پلایومتریک است. تاثیر تمرینات پلایومتریک بر عوامل جسمانی و حرکتی لازم در رشته فوتبال بر روی ورزشکاران این رشته کمتر بررسی شده است و اصولاً در باشگاه­های ورزشی اهمیت زیادی به تمرینات پلایومتریک داده نمی­شود (16).

تمرین­های پلیومتریک یکی از آخرین روش­های تمرینی است که از آن برای افزایش توان انفجاری، سرعت و پرش عمودی در ورزش­ها استفاده می­شود. رادکلیفز[11] (2003) پایه اصلی تمرین پلیومتریک را فرایند چرخه کشیده شدن و کوتاه شدن انقباض عضلانی می­داند (78). این مطلب را رابرت[12] و هوجینگ[13] (2004) چنین بیان می­کنند: عضله­ای که تحت کشش قرارمی­گیرد، می­­تواند نیرویی بیش از عضله­ای که کشیده نشده اعمال کند. انقباض­کوتاه شونده­ای که بلافاصله پس از یک انقباض طویل شونده صورت می گیرد، انرژی انعطافی را که طی زمان کشش ذخیره شده، مورد استفاده قرار می­دهد. به­کارگیری این انرژی انعطافی نیز به نوبه خود نیروی بیشتری را در دوره زمانی کوتاه­تری تولید می­کند که سبب می­شود توان انفجاری عضله افزایش یابد (95).

برای مثال، چو (2005) به این نتیجه رسید که پرش عمقی می­تواند در افزایش و بهبود قدرت و سرعت موثر باشد. او چنین اظهار می­دارد که دامنه عکس العمل مفصل زانو با پرش از بالا به پایین افزایش می­یابد (49). مایر و همکاران[14] (2006) نیز نشان دادند که با اجرای تمرین­های پلیومتریک علاوه بر افزایش پرش عمودی و توان هوازی پاها، می­توان از صدمه­های وارده به زانو هنگام فرود نیز جلوگیری کرد (87). شاجی و سالوجا[15] (2009) نیز بهبود پرش عمودی و چابکی بازیکنان مرد بسکتبال را بر اثر تمرین­های پلیومتریک گزارش کردند (100). نتایج یافته­های بسیاری نشان می­دهند که کار مستقیم عضلانی و عوامل عصبی–  عضلانی با تمرین­های پلیومتریک قابل پیشرفت و توسعه است (106و50). تمرین­های پلیومتریک در یک رشته ورزشی سرعتی­ – انفجاری (مثل بسکتبال) می­تواند ضمن کاهش آسیب­های احتمالی در تمرین­ها، قدرت انفجاری و توان عضلانی بازیکنان را افزایش دهد و سرانجام به بهبود مهارت­های بازیکنان کمک کند. بلنک[16]  (1989) اظهار می­دارد با اینکه بازیکنان می­توانند از طریق تمرین­های بدنسازی و آمادگی جسمانی، میزان قدرت و استقامت عضلانی خود را افزایش دهند، ولی مربیان به تمرین­های اختصاصی­تری برای افزایش توان انفجاری عضلات پا و ایجاد هماهنگی بین اعصاب و عضلات نیاز دارند (6). دوچاتو[17] و هاینوت[18] (1984) در مطالعه­ای نقش فشار تمرین بر توان انفجاری عضلات پا به هنگام شرکت ورزشکاران درتمرین­های پلیومتریک رابررسی کردند. آن­ها به این نتیجه رسیدند که این نوع تمرین­ها موجب شد توان انفجاری عضلاتشان افزایش یابد (53).

فوتبال یک ورزش متناوب است که نیازمند اجزا فیزیولوژیکی مختلف است. در فوتبال مدرن، ملاحظات فیزیولوژیکی، به طور فزاینده برای عملکرد بهینه ضروری هستند نه تنها در  بزرگسالان بلکه در بچه­ها نیز قابل اهمیت است. پیشنهاد شده که ظرفیت بازیکنان فوتبال در مسابقات برای تولید عملکردهای انفجاری و نیروهای متنوع مانند سرعت، پرش، شوت، چرخش، تکل و  تغییر فضا فاکتورهای مهمی هستند. ظرفیت در تکرار توان انفجاری پی در پی در تعیین عملکرد بازیکنان مهم است و این با توان هوازی بالا ارتباط دارد. با این حال توانایی تولید عملکرد انفجاری به اندازه توان هوازی در فوتبال مهم می­باشد. برای مثال داشتن حداکثر سرعت به تنهایی 3% از سهم کل مسافت پیموده شده در بازی بچه­ها را تامین می­کند با این حال بیشتر حرکات تعیین کننده در فوتبال از قبیل گرفتن توپ از حریف، حمل توپ و … به آن وابسته است. شتاب اولیه، پرش و چابکی اعمال انفجاری متنوعی هستند و هنگامی که بازیکن در بازی سریع درگیرمی­باشد ضروری است. شتاب اولیه اشاره دارد به سرعت­های کوتاه (m10-0) و چابکی به عنوان توانایی برای تغییر جهت دادن، استارت زدن و ایستادن سریع شناخته شده است. چون میانگین زمان دوی سرعت 3/2 ثانیه برای (m12-10) و میانگین50 چرخش در طول بازی گزارش شده است، تجزیه و تحلیل بازی اهمیت این کیفیت­ها را در فوتبال تعیین کرده است. چنین اعمال انفجاری عناصر کلی برای موفقیت در فوتبال می­باشد و باید مستقل از توان هوازی به وسیله یک برنامه تمرینی بهینه تمرین داده شوند. تمرینات حداکثر قدرت نقش مهمی در عملکرد انفجاری ایفا می­کند که در نتیجه افزایش نیروی موجود را به دنبال دارد. تمرین­های انفجاری با سرعت بالا نشان داده شده که پیشرفت بیشتری در میزان افزایش نیرو و عملکرد انفجاری در مقایسه با روش­های تمرینی با وزنه سنتی برای رسیدن به حداکثر قدرت دارد (44).

[1] Squat

[2] jogging

[3] Hellebrant

[4] Houtz

[5] Lange

[6] Olampic Style

[7] latissimus dorsi

[8] Gluteus

[9] Hamstring

[10] Chu

[11] Radcliffes

[12]Robert

[13] Huging

[14] Myer

[15] Shaji, and Saluja

[16] Blank

[17] Duchateau

[18] Hainaut