آشنایی کامل با تمرین مقاومتی بالستیک

تمرین مقاومتی بالستیک به عنوان یک روش ویژه سرعت بهینه نسبت به تمرین مقاومتی انفجاری استاندارد در بعضی ورزش ها بیان شده است (فلیک و کرامر[1]، 2004؛ گرابر[2] و همکاران، 2007؛ مانجین[3] و همکاران، 2008). از جهت دیگر تمرین مقاومتی بالستیک با پرتاب هندبال قابل مقایسه است چون یک پرتابه در پایان دامنه حرکتی رها می­شود (ساندن[4]، 2009). تمرین بالستیک روشی است که بین تمرین پلیومتریک و وزن ورزشکار ارتباط برقرار می­کند اما تا حدی شامل اوزان سبک و با سرعت­های بالا می­باشد. تمرین بالستیک یکی از روش­های استفاده شده برای غلبه بر کمبود سرعت در تمرین سنتی از طریق دامنه حرکتی کامل می باشد. حرکات بالستیک سه مرحله اصلی دارد: 1- مرحله اول حرکت که با انقباض عضله انجام می­شود.2- مرحله فرود که به سرعت تولید شده از مرحله قبل بستگی دارد. 3- مرحله کاهش حرکت که با سستی عضله همراه می­باشد (امام، 2010). انرژی عضلانی می تواند در شکل های مختلف و علیه مقاومت های مختلف به کار رود . وقتی مقاومت بیشتر از نیروی درونی ورزشکار باشد، هیچ حرکتی اتفاق نخواهد افتاد (هم طول). اگر مقاومت مقداری کمتر از توانایی بیشینه ورزشکار باشد، هالتر یا دستگاه تمرین قدرتی، به آهستگی حرکت خواهد کرد (هم تنش). اگر نیروی درونی ورزشکار به طور قابل توجهی بر مقاومت بیرونی (مثلاً یک توپ طبی) غالب باشد، یک حرکت پویا (پرتابی) ایجاد خواهد شد. برای برآورده شدن اهداف توانی به این روش، نیروی عضلانی یا نیروی درونی ورزشکار می تواند علیه اجسامی مانند وزنه در دوومیدانی، انواع توپ­های طبی، کمربندهای سنگین و طناب­های کشی (باندهای الاستیکی) به کاررود. از آنجا که نیروی ورزشکار، بسیار فراتر از مقاومت این اجسام است، حرکت به صورت انفجاری انجام می شود. به کار بردن این اجسام برای افزایش توان، روش پرتابی (بالستیک) نامیده شده است. در این روش، انرژی ورزشکار، از آغاز تا پایان حرکت به صورت پویا علیه یک مقاومت اعمال می­شود، در نتیجه، وسیله، متناسب با توان به کار رفته علیه آن تا مسافت معینی پرتاب می­شود. در سرتاسر حرکت، ورزشکار باید توانایی ایجاد نیروی قابل ملاحظه­ای برای شتاب دادن مستمر  به وسیله را داشته باشد تا این شتاب در لحظه رهایی جسم به حداکثر برسد. برای پرتاب جسم تا بیشترین مسافت ممکن، بیشترین شتاب باید در لحظه رهایی ایجاد شود (بومپا، 2002؛ گائینی و رجبی، 1388؛ بومپا، 1993). شکل 2-1 و 2-2 تعدادی از حرکات مقاومتی بالستیک را نشان می­دهد.

[1] .Kraemer

[2] .Gruber

[3] .Mangine

[4] .Sundan

تمرین مقاومتی بالستیک و قدرت

از آنجا که تمرین بالستیک می­تواند قدرت بیشینه را بهبود بخشد (مالیسوکس[1] و همکاران، 2006؛ مک­براید[2] و همکاران، 2002) و ترکیبی از تمرین وزنه و پلایومتریک می­باشد لذا افزایش بیشتر فعالیت عضله را نسبت به تمرین مقاومتی به تنهایی نشان می­دهد (تومی[3] و همکاران، 2004). به نظر می­رسد برای بهبود یک تکرار بیشینه قدرت و افزایش قدرت عضلانی، تمرین مقاومتی بالستیک به دلیل افزایش میزان توسعه نیرو نسبت به تمرین مقاومتی به تنهایی، مفید باشد (مانجین و همکاران، 2008).

[1] .Malisoux

[2] .Mc bride

[3] .Toumi

تمرین مقاومتی بالستیک و توان

توان، محصول قدرت و سرعت می­باشد. بنابراین توان اوج از ترکیب بهینه متغیرهای استفاده شده در انقباض عضلانی به دست می­آید. توان مانند سرعت و چابکی به زمان حرکت وابسته است و بهبود زمان حرکت (سرعت حرکت ) باعث افزایش توان می شود . برای افزایش توان عضلانی دو روش وجود دارد که یکی با استفاده از حرکات سرعتی با وزنه و دیگری حرکاتی است که اولین بار، مربیان اروپایی ابداع کردند و امروزه بنام پلایومتریک (انفجاری) معروف است (بومپا، 2002).

ماهیت تمرینات انفجاری به چرخه کشش – کوتاه شدن وابسته است. این چرخه، ترکیب عمل برون­گرا (طویل شدن عضله همراه با افزایش تنش) و درون­گرا (کوتاه شدن عضله همراه با افزایش تنش) است. وقتی یک عمل برون­گرا­، پیش از عمل درون­گرا انجام شود نیروی تولید شده در عمل درون­گرا افزایش می­یابد. عناصر انقباضی عضلات، تارهای عضلانی هستند با این حال بخش­های غیرانقباضی ویژه­ای در عضلات (مجموعه اجزای کشسانی) را به وجود می­آورند. کشش مجموعه اجزای کشسانی هنگام انقباض عضلانی، انرژی کششی نهفته­ای شبیه انرژی یک فنر کشیده شده راتولید می­کند. این انرژی به نیروی تولید شده به وسیله تارهای عضلانی افزوده می­شود و باعث افزایش تولید نیرو می­گردد. چرخه کشش – کوتاه شدن نمودی از بازتاب میو تاتیک ( بازتاب کششی عضلانی) و اجزای ارتجاعی عضله و وتر آن است. در حقیقت، چرخه کشش- کوتاه شدن برای تولید حداکثر نیرو است و یا به عبارت دیگر برای اینست که منحنی نیرو زمان به سمت بالا و چپ متمایل شود یعنی تولید نیروی بیشتر در یک زمان مشخص (افزایش حداکثر سرعت توسعه نیرو[1]) صورت گیرد (بومپا، 2002؛ بومپا، 1993). شکل 1-2 سازگای به تمرینات توانی را نشان می دهد.

مزیت تمرینات انفجاری و پرتوان اینست که در این گونه تمرینات دستگاه عصبی تمرین داده می­شود. افزایش عملکرد ممکن است نتیجه تغییرات عصبی باشد که به شخص در کسب توانایی بیشتر کمک می­کند. این پدیده با کوتاه شدن زمان فراخوانی واحدهای حرکتی، به ویژه تارهای تندانقباض و افزایش توانایی نرون­ها برای افزایش تواتر عصبی، همراه است. تجربه تمرینی و تحقیق نشان داده است که سازگاری عضلانی، به زمان قابل ملاحظه­ای نیاز دارد و پیشرفت ممکن است از یک سال تا سال بعد به درازا بکشد، این سازگاری، به ویژه در ورزشکاران نخبه به شکل همزمانی بهتر و بیشتر فعالیت واحد های حرکتی و الگوی فعال شدن آن­ها، آشکار می­شود. سازگاری فیزیولوژیکی دیگری که در اجرای توان مهم است به کارگیری تعداد بیشتری از تارهای عضلانی در زمان بسیار کم است. سازگاری

[1] . Rate of force developmen

عصبی – عضلانی با تمرینات توان، باعث بهبود هماهنگی درون عضلانی نیز می­شود، یعنی ارتباط بیشتری بین بازتاب های تحریکی و مهاری یک عضله در پاسخ به تحریکات مختلف ایجاد می شود ، در نتیجه این سازگاری ، دستگاه عصبی مرکزی یاد می گیرد که چه وقت باید تکانه عصبی را برای تحریک و اجرای  یک حرکت بفرستد و چه وقت باید جلوی این تحریک را بگیرد (بومپا، 1993). شاخص دیگری از سازگاری با تمرینات توان  هماهنگی بهتر عضلات یا توانایی عضلات موافق و مخالف برای همکاری موثر در اجرای یک حرکت است. بهبود هماهنگی عضلات ، توانایی انقباض بعضی از عضلات و استراحت بعضی دیگر را افزایش می دهد. یعنی با استراحت عضلات مخالف، سرعت انقباض عضلات موافق افزایش می­یابد (بومپا، 1993؛ بومپا، 2002).

این مطلب مشابه را هم بخوانید :   ارتباط موبایل و تجارت بی سیم

هنوز به طور قطع مشخص نیست که تمرین مقاومتی بالستیک باعث بهبود توان می­شود. برخی محققین  پیشنهاد کردند که بهبود در تحریک عصبی[1]، میزان فعالسازی عصبی[2] و هماهنگی درون عضلانی[3] را مشاهده نمودند که در مجموع باعث بهبود در میزان گسترش نیرو[4] شده است (کورمی و همکاران، 2010). وینچستر (2008) دریافت که 8 هفته تمرین مقاومتی بالستیک با استفاده از پرش اسکات موجب بهبود در میزان گسترش نیرو و برون ده توان می­شود. گرچه ماهیت دقیق سازگاری­های به وجود آمده پس از  بهبود آشکار نیست و به نظر می­رسد برخی تغییرات عضلانی موضعی اتفاق می­افتد.

[1] . neural drive

[2] . rate of neural activation

[3] . inter-muscular co-ordination

[4] . rate of force development

تمرین مقاومتی بالستیک و سرعت

پرش­های اسکات به عنوان مؤثرترین نوع تمرینی برای توسعه اندازه­های توان انفجاری پایین­تنه (ارتفاع پرش عمودی) در ورزشکاران نخبه توانی شناخته شده است (نیوتن و همکاران، 1999؛ ویلسون و همکاران، 1993؛ بیکر، 1996؛ گامبل، 2010). تمرین پرش اسکات کوتاه مدت (5 هفته) برای تولید بهبود معنادار در اندازه­های قدرت در سرعت با نیروی زیاد در فوتبالیست­های دانشگاهی آمریکایی گزارش شده است (هافمن و همکاران، 2005). برخی تغییرات در عملکرد پرش عمودی به نظر می­رسد که با تغییرات یک تکرار بیشینه قدرت، نیروی اوج[1] یا تغییرات در ریخت­شناسی[2] عضله ارتباط دارد. اخیرا پژوهشی آثار عملکرد و مکانیسم­های اساسی برای سازگاری­های تمرینی با تمرین پرش اسکات در ورزشکاران تفریحی[3] را آزمایش کرده است و بهبود معنادار در توان اوج، میزان توسعه نیرو[4] و سرعت اوج را گزارش کرده است (وینچستر[5] و همکاران، 2000) . گرچه، تغییرات معنادار در نیروی اوج، یک تکرار بیشینه اسکات یا بیان نوع تار عضلانی همراه با این بهبودها در اندازه­های قدرت در سرعت وجود نداشته است. به علت ماهیت دوطرفه و عمودی تمرینات پرش اسکات، شاید موفقیت کمتر که با این نوع تمرین در بهبود عملکرد دوی سرعت گزارش شده است، شگفت­انگیز نباشد. یک پژوهش ده هفته­ای، از تمرینات پرش اسکات استفاده کرده است و به این نتیجه رسیده است که ارتفاع پرش، امتیازات بازکردن زانو  در روش ایزوکینیتیک و عملکرد 6 ثانیه روی دوچرخه بهبود معنادار داشته اما در دو  دوی سرعت 30 متر تغییر معنادار مشاهده نشده است (ویلسون و همکاران، 1993؛ گامبل، 2010).

[1] . Peak force

[2] . Morphology

[3] . Recreational

[4] . Rate of force development

[5] . Winchester

مکانیسم­های تمرین مقاومتی بالستیک

اکثر فعالیت­های ورزشی مقاومتی بالستیک با یک عمل برونگرا یا کمک گرفتن از دست­ها آغاز می­شود. تقابل بین عضله و تاندون در طی این نوع تمرین با انواع تمرینات درونگرا مثل تمرینات یک ضرب و دوضرب المپیک تفاوت دارد. به ویژه، بیشتر کشش، حین بخش درونگرای حرکت با تغییر اندک مشاهده شده در طول فاسیکول عضله و تاندون اتفاق می­افتد (کاواکامی و همکاران، 2002). به ویژه، انقباض عضله در حرکت نیمه ایزومتریک به دلیل اضافه شدن تنش به حالت ارتجاعی تاندون می­باشد. اهمیت عمل برونگرا در بیشتر حرکت موجب بهبود در برون­ده توان شده است که  به انجام تمرین مقاومتی بالستیک (پرش اسکات) به سازگاری­های همراه با مرحله برونگرا نسبت داده شده است (کورمی و همکاران، 2010). این سازگاری­ها احتمالا شامل تغییر در ویژگی­های مکانیکی واحد تاندون-عضله که پیرو تمرین پلایومتریک مشاهده شده است، می­باشد (فور و همکاران، 2010). جنبه­های هماهنگی درون عضلانی شامل بهبود فراخوانی و آستانه بالای تحریک واحد­های حرکتی در سرعت­های انقباضی بالا با تمرین بالستیک همراه می­باشد (استون، 1993؛ کرامر، 2012). فعالیت­های عضلانی بالستیک بیشینه، میزان تحریک واحدهای حرکتی بیشتری را نسبت به تمرینات مقاومتی سنتی درگیر می­کند (بهم، 1995؛ هدریک، 1993). قبل از برنامه­ریزی، چگونگی عمل انقباضات بالستیک توسط مراکز حرکتی بالاتر پیش­بینی می­شود تا با برخی طبقات فعالسازی واحد حرکتی براساس بازخوردهای حسی طی حرکت اتفاق بیفتد (بهم، 1995). متعاقب اجرای متوالی حرکت به دلیل اثر یادگیری، واحدهای حرکتی خیلی سریع در طی تناوب کوتاه برای توسعه نیرو که در اثر عمل بالستیک اتفاق می­افتد تحریک می­شوند (لوس و شلی، 2003). در حمایت از این، به نظر می­رسد سازگاری­های تمرینی گزارش شده پیرو تمرین بالستیک، در افزایش اوج فراوانی تحریک و میزان بیشتر تحریک در سرتاسر بخش گسترش یافته حرکت درونگرا حفظ می­شود (کورمی و همکاران، 2010).

هماهنگی درون عضلانی و هماهنگی آنتاگونیست به طور زیادی از پیش برنامه­ریزی شده[1] می­باشند و اعتقاد بر این است که عمل مکانیسم محافظتی  برای حفظ اتصال یکپارچه در پیش­بینی نیروها و شتاب­های پایین­تنه طی عمل بالستیک وجود دارد (بهم، 1995؛ گامبل، 2010). سازگاری­های عصبی اساسی که بر قدرت با سرعت بالا تأثیر می­گذارند شامل هر دوی هماهنگی درون و برون عضلانی[2] می­شود. جنبه­های هماهنگی برون عضلانی شامل بهبود فراخوانی و آستانه بالای تحریک واحدهای حرکتی در سرعت­های انقباضی بالا می­باشد که با تمرین بالستیک همراه است (هدریک[3]، 1993). اعمال عضله در تمرین مقاومتی بالستیک، تواتر تحریک واحد حرکتی را نسبت به تمرین مقاومتی بیشتر درگیر می­کند (بهم[4]، 1995؛ هدریک، 1993). توسعه­ توانایی برای تحریک با سرعت بالا در طی تناوب کوتاه به منظور افزایش نیرو توسط عمل بالستیک نشان داده شده است. (گامبل، 2010). هماهنگی درون عضلانی و هم­انقباضی آنتاگونیست[5] به طور زیادی از قبل برنامه­ریزی شده­اند و اعتقاد بر این است که یک مکانیسم عمل محافظتی[6] برای حفظ یکپارچگی مفصل در پیش­بینی نیروها و شتاب­های اندام در عمل بالستیک می­باشد (بهم، 1995). تون مناسب درونداد آنتاگونیست[7]  که به طور مکرر در معرض تمرینات مقاومتی بالستیک قرار می­گیرد با کاهش هم­انقباضی برای افزایش برون­ده نیروی درونگرا[8] اتفاق افتد (کرونین و همکاران، 2003؛ گامبل، 2010)

[1] . pre-programmed

[2] . Intramuscular and intermuscular coordination

[3] . Hedrick

[4] . Behm

[5] . Antagonist co-contraction

[6] . Protective mechanism acting

[7] . Fine-tuning of antagonist input

[8] . Concentric force output